Jedna sałatka, cztery rodzaje podania jajek + bonusowy przepis :)

Dzisiaj będzie krócej niż ostatnio;), a to dlatego, że mam dla Was przepisy wykorzystujące jajka na kilka sposobów. Jajka są zdrowe, a w naszej diecie są bardzo ważne. Zawierają białko dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Ponadto posiadają mnóstwo witamin i minerałów.

Nie bójmy się jajek. Uważa się, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, a to prowadzi do miażdżycy. Tymczasem zawierają one witaminy, które podnoszą "dobry" cholesterol HDL a obniżają "zły" LDL. Według WHO powinniśmy spożywać 10 jaj tygodniowo, wliczając w to także jajka w ciastach i makaronach.

Chciałabym się z Wami podzielić przepisami na pyszną sałatkę wiosenną podaną z jajkami w różnych odsłonach. Dodatkowo pod każdym przepisem podam Wam makro w obliczeniu na jedną porcję.

1. Jajko ugotowane na twardo.

• 2 jajka
• 2 parówki (zwracajcie uwagę na skład, bo potrafi być w nich niezły syf, ja zawsze kupuje w lidlu Pikok Pure)
• Rukola 10 g
• Sałata lodowa 40 g
• Pomidor 50 g
• Ogórek 40 g
• Oliwki czarne (mogą być też zielone, jakie lubisz:)) 25 g
• Kiełki brokułu do dekoracji
• Słonecznik do dekoracji
• Majonez (u mnie zawsze Kielecki, bo ma dobry skład) 30 g
• Sól
• Pieprz

Jajka gotuję na twardo, parówki wrzucam na chwilę do wrzątku (wtedy nie tracą swoich właściwości), do miseczki rwę sałatę lodową, dodaję rukolę, pomidora z ogórkiem kroję w kosteczkę, dokładam oliwki (dodaję je w całości, ale można je również pokroić). Po sparzeniu parówek kroję je w talarki i wszystko mieszam z majonezem. Jajka obieram, rozkrajam na 4 części i układam na sałatce. Posypuję kiełkami i słonecznikiem i gotowe:).

Makro:

Kcal: 676 

T: 59 g

B: 31 g

W: 9 g (tutaj węgle pochodzą głownie z warzyw i są to węglowodany złożone, więc nie należy się ich bać:)).

2. Jajecznica na masełku.

Tutaj sałatka identyczna jak w pierwszym przepisie, ale bez parówek. Wersja bardziej wegetariańska:). Różnicą jest struktura jajek - tutaj mamy je w formie jajecznicy, ale mało ściętej, ponieważ zachowuje wtedy więcej wartości. 

• 2 jajka
• Masło 10 g (ale jeśli chcecie bardziej podbić tłuszcze można dodać więcej)
• Rukola 10 g
• Sałata lodowa 40 g
• Pomidor 50 g
• Ogórek 40 g
• Oliwki czarne (mogą być też zielone, jakie lubisz:)) 25 g
• Kiełki brokułu do dekoracji
• Słonecznik do dekoracji
• Szczypiorek
• Majonez (u mnie zawsze Kielecki, bo ma dobry skład) 30 g
• Sól
• Pieprz

Jajka smażę na masełku do delikatnego ścięcia i układam na sałacie. Ta wersja jest chyba moją ulubioną z wszystkich dzisiaj przedstawionych;).

Makro:

Kcal: 534

T: 48 g

B: 19 g

W: 8 g

3. Jajka sadzone.

Tutaj wersja z jajkiem sadzonym, analogicznie jak w poprzednim przepisie sałatka bez parówek. Jajko też najlepiej żeby miało płynne żółtko. Nie mogłam się długo przekonać do takiej struktury żółtka, ale teraz już coraz mniej mi to przeszkadza i wiem, że jest zdrowe!

• 2 jajka
• Masło 10 g
• Rukola 10 g
• Sałata lodowa 40 g
• Pomidor 50 g
• Ogórek 40 g
• Oliwki czarne (mogą być też zielone, jakie lubisz:)) 25 g
• Kiełki brokułu do dekoracji
• Słonecznik do dekoracji
• Majonez (u mnie zawsze Kielecki, bo ma dobry skład) 30 g
• Sól
• Pieprz

Makro: 

Kcal: 534 

T: 48 g

B: 19 g

W: 8 g

4. Omlet.

Omlet też jest fajną alternatywą, gdy nie mamy ochoty na zwyczajną jajecznicę:).

• 2 jajka
• 2 frankfurterki (u mnie Lidl Pikok Pure)
• Masło 10 g
• Rukola 10 g
• Sałata lodowa 40 g
• Pomidor 50 g
• Ogórek 40 g
• Oliwki czarne (mogą być też zielone, jakie lubisz:)) 25 g
• Kiełki brokułu do dekoracji
• Słonecznik do dekoracji
• Majonez (u mnie zawsze Kielecki, bo ma dobry skład) 30 g
• Sól
• Pieprz

Na patelni roztapiam masło, wrzucam pokrojone w talarki frankfurterki i chwilę podsmażam, ale nie za długo, żeby masło się nie przypaliło. W miseczce rozbijam jajka, dodaję pieprz, sól i delikatnie roztrzepuję widelcem. Następnie wlewam masę jajeczną na patelnię do frankfurterek i przykrywam pokrywką. Po około 3 minutach sprawdzam czy wierzchnia część omleta jest jeszcze płynna i przerzucam na drugą stronę na chwilkę. Po chwili nakładam na talerz i gotowe:).

Makro bez chleba:

Kcal: 754

T: 61 g

B: 30 g

W: 9 g

5. Szakszuka jako bonus, bo to też fajna alternatywa, żeby wykorzystać jajka;).

Bardzo smaczne i aromatyczne danie. Do tego syte i mało kaloryczne:).

• 3 jajka
• Olej kokosowy 12 g
• Cebula 50 g
• Papryka 50 g
• Pomidory 230 g
• Pomidory krojone z oregano i bazylią Pudliszki (może być też koncentrat pomidorowy lub passata) 120 g
• Kiełki brokułu do dekoracji
• Sól
• Pieprz

Na patelni rozpuszczam olej kokosowy, cebulkę kroję w kostkę tak samo jak paprykę. Wrzucam na patelnię i smażę aż cebulka się zarumieni, a papryka zmięknie. Następnie dodaję pomidory pokrojone w kostkę i chwilkę podsmażam. Jako następne na patelni lądują pomidory krojone i wszystko razem mieszam. Wbijam jajka i przykrywam pokrywką. Po ok. 5 min sprawdzam czy białko jest jeszcze płynne. 

Gdy jajko jest już idealnie ścięte przekładam na talerz i zajmuję się konsumowaniem;).

Na zdjęciu mam jeszcze keto chlebek z ziarnami i masełkiem. Przepis już niedługo w kolejnym poście z przepisami:).

Kcal: 437 

T: 28 g

B: 26 g

W: 22 g (tutaj mamy więcej węgli niż w poprzednich przepisach, bo mamy dodanych więcej warzyw, ale jak już pisałam, węgli pochodzących z warzyw nie musimy się obawiać;)).

Mam nadzieję, że któreś z dań przypadnie Wam do gustu. Dawajcie znać czy lubicie jajka i w jakiej formie. Jeśli wykorzystacie któryś z przepisów, napiszcie jak Wam smakuje;).

Trzymajcie się zdrowo i do następnego posta:).

#ketopower